La technique du minuteur, souvent appelée « worry period » ou période de report des inquiétudes, est une méthode reconnue pour gérer les symptômes quand on souffre d’hypocondrie (ou anxiété liée à la santé). Elle aide à limiter le temps passé à s’inquiéter ou à vérifier ses sensations corporelles, ce qui est crucial pour réduire l’anxiété excessive ressentie.
Voici comment fonctionne cette technique et comment l’appliquer concrètement :
- Fixer une période spécifique quotidienne dédiée aux inquiétudes : Choisissez un moment précis de la journée (par exemple, 20 minutes à 18h dans un lieu calme) que vous réservez uniquement pour vous permettre de penser à vos symptômes et inquiétudes de santé. Cette durée ne doit pas dépasser 30 minutes.
- Reporter les pensées anxieuses jusqu’à cette période : Dès que vous remarquez que vous commencez à vous inquiéter ou à focaliser sur un symptôme en dehors de la plage horaire fixée, notez brièvement cette préoccupation sur un carnet ou une feuille (quelques mots suffisent) et décidez de remettre la réflexion à plus tard, lors de la période dédiée.
- Pendant cette période, autorisez-vous à y penser : Lorsque vient le moment du « temps de worry », vous pouvez examiner les inquiétudes notées, soit en y réfléchissant, en les écrivant ou en cherchant à les relativiser. Si certaines préoccupations ne vous semblent plus importantes, vous n’êtes pas obligé de les creuser davantage.
- Utiliser des techniques d’attention et de pleine conscience : En dehors de la période définie, entraînez-vous à ramener votre attention sur le moment présent ou sur des activités du quotidien, pour ne pas « chasser » les pensées anxieuses en permanence.
- Avantages : Cette méthode permet de réduire la fréquence et l’intensité des ruminations, diminue le temps consacré à la vérification ou à la recherche maladive de symptômes, et renforce le contrôle sur l’anxiété liée à la santé.
- Conseils supplémentaires : Fixer la période de worry à un moment où elle ne perturbera pas votre sommeil (éviter juste avant d’aller se coucher). Il est aussi utile de combiner cette technique avec un accompagnement psychothérapeutique (notamment la thérapie cognitive-comportementale) pour mieux comprendre et modifier les mécanismes d’anxiété.
Cette méthode a fait ses preuves car elle structure l’inquiétude plutôt que de la laisser envahir toute la journée. Elle aide à reprendre progressivement le contrôle sur les pensées liées à la santé et réduire la souffrance.
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