Techniques de relaxation pour apaiser les symptômes dépressifs

Respiration

Respiration diaphragmatique

Cette technique aide à combattre l’anxiété, le stress et la dépression en activant le système nerveux parasympathique1. Voici comment la pratiquer :

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés
• Placez une main sur le haut de l’estomac et l’autre sur la poitrine
• Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre
• Expirez lentement par le nez en laissant le ventre retomber
• Pratiquez 2-3 minutes par jour, puis augmentez progressivement jusqu’à 5-10 minutes

Respiration alternée

Utile contre l’anxiété, le stress et l’insomnie, cette technique équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique1 :

• Asseyez-vous confortablement
• Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez par la gauche
• Fermez la narine gauche et expirez par la droite
• Inspirez par la droite, puis expirez par la gauche
• Répétez pendant 5-15 minutes

Relaxation musculaire progressive

Cette méthode consiste à contracter puis relâcher différents groupes musculaires2 :

• Allongez-vous confortablement
• Contractez un groupe musculaire pendant 5 secondes
• Relâchez pendant 20 secondes en vous concentrant sur la détente
• Passez au groupe suivant (visage, cou, épaules, bras, etc.)

Méditation et pleine conscience

La méditation de pleine conscience aide à réguler les émotions, renforcer la résilience et améliorer l’estime de soi4. Elle permet de se recentrer sur l’instant présent et d’apaiser les pensées négatives.

Yoga

Le yoga combine mouvements doux, techniques de respiration et méditation6. Il aide à diminuer les symptômes dépressifs en :

• Apaisant les tensions
• Activant le système nerveux parasympathique
• Faisant baisser les taux de cortisol
• Favorisant l’ancrage dans le présent

Pratiquez au moins 2-3 séances par semaine pour de meilleurs résultats.

Sophrologie

La sophrologie propose des exercices de relaxation et de visualisation positive3. Elle aide à :

• Relâcher les tensions musculaires et mentales
• Se libérer des blocages physiques et psychiques
• Renouer avec son énergie vitale